{"id":107773,"date":"2025-11-23T19:19:22","date_gmt":"2025-11-23T19:19:22","guid":{"rendered":"https:\/\/enfoquenoticioso.com\/?p=107773"},"modified":"2025-11-23T19:19:22","modified_gmt":"2025-11-23T19:19:22","slug":"las-pesas-y-las-bandas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/enfoquenoticioso.com\/?p=107773","title":{"rendered":"las pesas y las bandas"},"content":{"rendered":"
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Si hay una imagen que define a una poblaci\u00f3n jubilada en nuestro pa\u00eds<\/a> es la de salir a caminar. De manera global nos hemos obsesionado con los 10.000 pasos, con movernos y con sumar minutos de actividad aer\u00f3bica para disfrutar de supuestos beneficios como reducir el colesterol<\/a>, la tensi\u00f3n o tener m\u00e1s controlada la diabetes. Pero hay algo que nos estamos dejando de lado para tener una vejez mucho m\u00e1s saludable.\u00a0<\/p>\n

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En las consultas m\u00e9dicas es bastante habitual que se recomiende a los pacientes un cambio en sus h\u00e1bitos de vida para poder mantener a raya sus patolog\u00edas cr\u00f3nicas. Pero en muchas ocasiones esto se limita a dar un paseo sin m\u00e1s, puesto que es algo f\u00e1cil, accesible y excelente para la salud cardiovascular<\/a>. El problema es que se ha convertido en el imaginario colectivo, en la soluci\u00f3n \u00fanica, especialmente para los mayores de 60 a\u00f1os.<\/p>\n

Y es algo que he visto como defienden a capa y espada, afirmando categ\u00f3ricamente que hacen deporte como les dice su m\u00e9dico. El problema est\u00e1 en que hacer ejercicios de fuerza es donde est\u00e1 la verdadera magia<\/a> (y no estamos hablando de levantar en press de banca <\/em>100 kg con 70 a\u00f1os).<\/p>\n

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La recomendaci\u00f3n. <\/strong>Las gu\u00edas de salud internacionales llevan tiempo apostando por un cambio de paradigma en nuestra concepci\u00f3n del deporte a ciertas edades. La propia OMS es tajante<\/a> en este caso: los mayores de 65 a\u00f1os necesitan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aer\u00f3bica (como caminar r\u00e1pido), pero tambi\u00e9n deben incluir<\/a> \u00abactividades de fortalecimiento muscular que involucren grandes grupos musculares 2 o m\u00e1s d\u00edas por semana\u00bb.<\/p>\n

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Y no es un a\u00f1adido opcional. Es un pilar con beneficios espec\u00edficos que el cardio, por si solo no puede proporcionar.\u00a0<\/p>\n

Lo que caminar no nos va a dar. <\/strong>La diferencia clave entre caminar y hacer un entrenamiento suave de fuerza con pesas o bandas el\u00e1sticas es la carga progresiva. Hay que entender que nuestros m\u00fasculos y huesos solo se fortalecen cuando se ven obligados a resistir una carga superior a la que est\u00e1n acostumbrados. Si los dejamos est\u00e1ticos sin esforzarlos, lo que ocurre es la temida atrofia, es decir, la p\u00e9rdida de masa muscular.\u00a0<\/p>\n

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Frenar la sarcopenia. <\/strong>Como se\u00f1alan las revisiones cient\u00edficas<\/a>, el entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana es la herramienta m\u00e1s eficaz para contrarrestar la p\u00e9rdida de masa muscular<\/a>. Y una p\u00e9rdida de m\u00fasculo significa una mayor fragilidad para los pacientes y por ende un mayor riesgo de ca\u00edda que a edades avanzadas lleva consigo una mayor tasa de fracturas \u00f3seas y una mayor probabilidad de estar ‘recluido’ en una cama.\u00a0<\/p>\n

Huesos m\u00e1s fuertes. <\/strong>Otro factor muy importante en este caso es la mineralizaci\u00f3n \u00f3sea<\/a>. Un punto relevante, sobre todo en las mujeres que son menop\u00e1usicas y que han perdido la protecci\u00f3n que le brindan los estr\u00f3genos<\/a> y que deriva en una osteoporosis. Y es que los estr\u00f3genos son un excelente regulador en el recambio \u00f3seo que al perderse prioriza la p\u00e9rdida de sustancia.\u00a0<\/p>\n

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Mejor equilibrio. <\/strong>La investigaci\u00f3n es clara al diferenciar dominios. Mientras el aer\u00f3bico como es caminar es superior para la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza destaca en el equilibrio din\u00e1mico y el control postural. Como detalla un estudio en PLS ONE, caminar no sustituye a la fuerza en estos puntos cr\u00edticos para prevenir las ca\u00eddas.\u00a0<\/p>\n

Neuroprotecci\u00f3n. <\/strong>Y aunque nos centremos en que el deporte es bueno para nuestros m\u00fasculos y huesos (que tambi\u00e9n), no debemos olvidarnos de nuestro cerebro<\/a>. Son muchos los estudios<\/a> que apuntan espec\u00edficamente a que tener una buena masa muscular se relaciona con una liberaci\u00f3n de mioquinas mucho mayor.\u00a0<\/p>\n

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Las mioquinas no son m\u00e1s que un grupo de prote\u00ednas que tienen una funci\u00f3n directa sobre el cerebro para mejorar la funci\u00f3n cognitiva, la neurog\u00e9nesis y proteger al cerebro del deterioro cognitivo, que son puntos muy importantes de cara a llegar en mejores condiciones al envejecimiento e incluso beneficios de cara a enlentecer la progresi\u00f3n de enfermedades como el alzh\u00e9imer<\/a>.\u00a0<\/p>\n

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El consenso. <\/strong>Desde la OMS, hasta el CDC, o el NHS brit\u00e1nico, apuntan a lo mismo: caminar es saludable, pero debe complementarse. Las intervenciones m\u00e1s exitosas para mantener la autonom\u00eda en la tercera edad, seg\u00fan recogen revisiones de PMC<\/em>, son los programas multimodales: aquellos que combinan aer\u00f3bico, fuerza y equilibrio. Las recomendaciones espec\u00edficas para combatir la fragilidad son claras: 2-3 sesiones semanales de fuerza (con una intensidad progresiva, del 40% al 80% de la repetici\u00f3n m\u00e1xima) y trabajo de equilibrio.<\/p>\n

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Es por ello que la receta para tener una vejez lo m\u00e1s saludable posible es clara: mantener los paseos de 150-300 minutos semanales, y a\u00f1adir 2 o 3 sesiones de ejercicios de fuerza a la semana para el trabajo completo sin dejar el equilibrio de lado que deber\u00eda tener 3 sesiones por semana.\u00a0<\/p>\n

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Im\u00e1genes | Yishen Ji<\/a> Centre for Ageing Better<\/a>\u00a0<\/p>\n

En Xataka | Hacer cardio o entrenar la fuerza: para la ciencia no hay debate sobre cu\u00e1l es el ejercicio id\u00f3neo a partir de los 50<\/a><\/p>\n<\/p><\/div>\n

Ver fuente<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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