{"id":56676,"date":"2025-03-22T12:18:33","date_gmt":"2025-03-22T12:18:33","guid":{"rendered":"https:\/\/enfoquenoticioso.com\/?p=56676"},"modified":"2025-03-22T12:18:33","modified_gmt":"2025-03-22T12:18:33","slug":"creiamos-que-la-creatina-era-uno-de-los-suplementos-mas-utiles-para-ganar-masa-muscular-ya-no-estamos-tan-seguros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/enfoquenoticioso.com\/?p=56676","title":{"rendered":"Cre\u00edamos que la creatina era uno de los suplementos m\u00e1s \u00fatiles para ganar masa muscular. Ya no estamos tan seguros"},"content":{"rendered":"
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La creatina es una vieja conocida de la gente que se ejercita con el fin de aumentar m\u00fasculo. Evaluar en nuestras propias carnes la efectividad de un suplemento es in\u00fatil, especialmente porque seguramente lo acompa\u00f1emos con un estricto r\u00e9gimen de ejercicio que nos impedir\u00e1 distinguir su impacto neto. Es por eso que, si nos preguntamos hasta qu\u00e9 punto la creatina funciona, necesitemos estudiarla rigurosamente.<\/p>\n

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No tan eficaz. <\/strong>Y el veredicto del \u00faltimo estudio que ha puesto a prueba esta sustancia no ha sido favorable<\/a>. En un estudio que inclu\u00eda un programa de entrenamiento de 12 semanas y el consumo de 5 gramos diarios de suplemento de creatina no se observaron diferencias relevantes entre quienes tomaban la sustancia y quienes no.<\/p>\n

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\u201cHemos mostrado que tomar cinco gramos de suplemento de creatina al d\u00eda no marca ninguna diferencia en la cantidad de masa muscular que la gente gana al realizar entrenamientos de resistencia\u201d, explicaba en una nota de prensa<\/a> Mandy Hagstrom, coautora del estudio. \u201cLos beneficios de la creatina podr\u00edan haber sido sobrestimados en el pasado debido a problemas metodol\u00f3gicos\u201d, apostilla la investigadora<\/p>\n

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La creatina. <\/strong>La creatina, o \u00e1cido \u03b1-metil guanido-ac\u00e9tico<\/a>, es un compuesto que puede encontrarse de forma natural en nuestro cuerpo, especialmente en los m\u00fasculos y c\u00e9lulas de nuestro sistema nervioso; y tambi\u00e9n en algunos alimentos, como carnes rojas, pescados y mariscos.<\/p>\n

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Las mol\u00e9culas de creatina se forma a partir de tres amino\u00e1cidos y la almacena en forma de fosfocreatina<\/a>, principalmente en los m\u00fasculos. Ah\u00ed es empleada como fuente de energ\u00eda. Es por eso que el suplemento de creatina se utiliza para obtener mejores resultados al ejercitarse y lograr ganar masa muscular.<\/p>\n

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54 participantes. <\/strong>La dosis de mantenimiento recomendada de este suplemento es de entre tres y cinco gramos al d\u00eda. Los 54 participantes del estudio, con edades comprendidas entre 18 y 50 a\u00f1os, fueron divididos en dos grupos, unos comenzar\u00edan a tomar cinco gramos creatina monohidrato (CrM) primero y una semana despu\u00e9s iniciar\u00edan un programa de resistencia de 12 semanas de duraci\u00f3n. El segundo grupo tambi\u00e9n afrontar\u00eda este programa de ejercicios, pero sin el suplemento.<\/p>\n

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La alimentaci\u00f3n de ambos grupos fue monitorizada para comprobar que no exist\u00edan diferencias relevantes en su alimentaci\u00f3n.<\/p>\n

Ambos grupos incrementaron su masa muscular, pero lo hicieron de forma similar, unos dos kilos ganados durante el periodo. Los detalles del estudio fueron publicados en un art\u00edculo<\/a> en la revista Nutrients<\/em>.<\/p>\n

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El problema est\u00e1 en el agua. <\/strong>Parte de la clave del estudio est\u00e1 en el tiempo: que el grupo experimental (el que tomaba el suplemento) iniciara este \u201ctratamiento\u201d antes del entrenamiento permiti\u00f3 al equipo poner a prueba (y verificar) una hip\u00f3tesis, que una parte del aumento muscular que asociamos a la creatina se debe a una mayor retenci\u00f3n de agua.<\/p>\n

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El equipo observ\u00f3 que, durante esta primera semana, efectivamente, el grupo (y especialmente las mujeres en este) comenzaba a ganar masa muscular, una diferencia de 0,5 kg que se disipaba tras comenzar el entrenamiento. Hagstrom se\u00f1alaba, eso s\u00ed, que a\u00fan son necesarios m\u00e1s estudios para comprender el impacto de la retenci\u00f3n de agua asociada al consumo de este suplemento.<\/p>\n

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\u00bfCuesti\u00f3n de dosis? <\/strong>El equipo responsable del estudio sugiere que, adem\u00e1s de la retenci\u00f3n de agua, la dosis escogida tambi\u00e9n pudo haber tenido efecto en los resultados. Los cinco gramos diarios representan el l\u00edmite superior de la dosis de mantenimiento diaria recomendada, pero quienes consumen este suplemento<\/a> a menudo recurren a una \u201cfase de carga\u201d que implica consumos de entre 20 y 25 gramos del suplemento al d\u00eda.<\/p>\n

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Esta posibilidad fue desechada por el equipo ya que estos niveles de consumo, explican, pueden causar problemas gastrointestinales y no es necesaria para alcanzar los niveles de saturaci\u00f3n. Sin embargo inciden en la necesidad de realizar estudios adicionales con dosis intermedias, por ejemplo de 10 gramos.<\/p>\n

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Tambi\u00e9n se\u00f1alan que estudios a m\u00e1s largo plazo podr\u00edan ayudarnos a comprender mejor el impacto de los suplementos de creatina en el aumento de masa muscular.<\/p>\n

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En Xataka | Las 17 mejores apps para hacer ejercicio<\/a><\/p>\n

Imagen | Aleksander Saks<\/a> \/ Victor Freitas<\/a><\/p>\n<\/p><\/div>\n

Ver fuente<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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