{"id":97312,"date":"2025-10-05T12:25:58","date_gmt":"2025-10-05T12:25:58","guid":{"rendered":"https:\/\/enfoquenoticioso.com\/?p=97312"},"modified":"2025-10-05T12:25:58","modified_gmt":"2025-10-05T12:25:58","slug":"la-ciencia-ha-revisado-todo-lo-que-sabemos-sobre-dormir-bien-lo-mas-importante-es-lo-mas-evidente-la-luz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/enfoquenoticioso.com\/?p=97312","title":{"rendered":"La ciencia ha revisado todo lo que sabemos sobre dormir bien. Lo m\u00e1s importante es lo m\u00e1s evidente: la luz"},"content":{"rendered":"
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En un mundo saturado de ‘lifehacks’ y gadgets que prometen un descanso perfecto, desde tapabocas<\/a> hasta mantas con peso<\/a>, la ciencia nos recuerda que la clave para tener una buena calidad del sue\u00f1o<\/a> no est\u00e1 en el producto que aparece en TikTok, sino en tener una buena higiene del sue\u00f1o<\/a>. Y esto pasa por sincronizarnos con nuestro reloj biol\u00f3gico interno, lo que conocemos como los ritmos circadianos. Un concepto sobre el que se sigue investigando y que nos permite saber c\u00f3mo nuestro cuerpo est\u00e1 programado para dormir.<\/p>\n

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La cuesti\u00f3n en este caso es que la vida moderna, con su luz artificial y sus horarios ca\u00f3ticos, es el principal enemigo de estos ritmos<\/a>. Y por ende de nosotros mismos.\u00a0<\/p>\n

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Un negocio. <\/strong>El mercado que existe en torno a los productos que prometen ayudarnos a tener un mejor descanso, la verdad es que genera miles de millones de d\u00f3lares al a\u00f1o. Una cifra que es l\u00f3gica, puesto que nadie quiere pasar la noche en vela y estar al d\u00eda siguiente pidiendo caf\u00e9 por las esquinas. Y para evitar esto muchas veces recurrimos a lo que sea que veamos que nos dicen que funciona.\u00a0<\/p>\n

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Sin embargo, muchos de estos remedios no solo son ineficaces, sino que pueden ser contraproducentes. Andrew McHill, cient\u00edfico especializado en ritmos circadianos de la Oregon Health & Science University, advierte<\/a> que los intentos fallidos pueden desanimar a las personas a buscar ayuda profesional, empeorando la situaci\u00f3n.<\/p>\n

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La soluci\u00f3n. <\/strong>Si nos ce\u00f1imos a la ciencia, la soluci\u00f3n es completamente gratuita. La clave est\u00e1 en entender y respetar nuestros relojes biol\u00f3gicos internos<\/a>. Un sistema de ‘relojes’ que est\u00e1 presente en cada c\u00e9lula del organismo y que necesita hacer una sincronizaci\u00f3n con el ‘reloj central’ del organismo que est\u00e1 en el hipot\u00e1lamo y concretamente en el n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico.\u00a0<\/p>\n

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Para ello, este n\u00facleo recibe se\u00f1ales de luz que le llegan a trav\u00e9s de los ojos por el nervio \u00f3ptico que le permite sincronizar funciones corporales vitales como el ciclo sue\u00f1o-vigilia y la producci\u00f3n de hormonas como la melatonina, que cada vez tiene una mayor importancia<\/a> m\u00e1s all\u00e1 de permitirnos conciliar el sue\u00f1o como por ejemplo reparar los datos que hay en nuestro organismo.\u00a0<\/p>\n

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Con un peque\u00f1o matiz de fisiolog\u00eda b\u00e1sica, la producci\u00f3n de melatonina<\/a> est\u00e1 suprimida o inhibida debido a la captaci\u00f3n de luz. En el momento que el ambiente se oscurece, la gl\u00e1ndula pineal comienza a liberar la melatonina. Y su desajuste tiene consecuencias que van m\u00e1s all\u00e1 del cansancio matutino al afectar a la cognici\u00f3n, estado de \u00e1nimo y tiempo de reacci\u00f3n.\u00a0<\/p>\n

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Los contrastes. <\/strong>Una de las claves est\u00e1 en la luz como hemos dicho, especialmente en la de longitud de onda azul. Esto hace que la luz diurna, rica en estos tonos azules, sincronice nuestros ritmos circadianos a lo largo del d\u00eda<\/a>. Pero cuando llega la noche y estamos en el sof\u00e1 viendo el \u00faltimo reel de Instagram o de TikTok esta luz azul de las pantallas hace que nuestro organismo se termine dislocando.\u00a0<\/p>\n

Literalmente, con esta exposici\u00f3n constante a la luz azul estamos indicando al organismo que todav\u00eda es de d\u00eda y que tiene que estar en marcha y no decaer. Algo que al final desencadena el tan odiado insomnio. Un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)<\/a> advierte que la sobreexposici\u00f3n a la \u00abluz azul\u00bb de los dispositivos electr\u00f3nicos altera nuestro ciclo de sue\u00f1o-vigilia al interferir con la producci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n

La soluci\u00f3n, seg\u00fan los expertos, es buscar el contraste: exponernos a la luz natural durante el d\u00eda y reducir la exposici\u00f3n a la luz artificial por la noche. Un simple paseo al aire libre o trabajar cerca de una ventana puede marcar una gran diferencia. Por la noche, es recomendable bajar la intensidad de las luces, apagar las pantallas o utilizar aplicaciones que ajusten la temperatura de color a tonos m\u00e1s c\u00e1lidos. O incluso apostar por luces de color rojo que no interfiere en la producci\u00f3n de melatonina.\u00a0<\/p>\n

Las comidas.<\/strong> Nuestro sistema digestivo tambi\u00e9n tiene su propio horario, haciendo que las hormonas que provocan o inhiben el hambre, las enzimas digestivas o incluso la propia insulina tambi\u00e9n funcione por ritmos<\/a>. Esto hace que comer a deshoras, especialmente tarde por la noche, altera estos relojes y puede provocar problemas digestivos, un aumento de la temperatura corporal y un incremento de los niveles de glucosa, lo que dificulta el sue\u00f1o.<\/p>\n

Y tiene bastante sentido. Cuando se acerca el final del d\u00eda y el sol comienza a ponerse, el organismo comienza a prepararse para dormir, reduciendo la insulina, que es una hormona fundamental para controlar los niveles de glucemia. En el caso de que nos demos un atrac\u00f3n durante la noche, estamos provocando que estos niveles de insulina tengan que subir obligatoriamente cuando el organismo los est\u00e1 bajando. Algo que disloca completamente al cuerpo.\u00a0<\/p>\n

La recomendaci\u00f3n es seguir lo que seguramente has escuchado alguna vez: \u00abdesayuna como un rey, come como un pr\u00edncipe y cena como un mendigo\u00bb. La \u00faltima comida del d\u00eda deber\u00eda ser al menos tres horas antes de acostarse.<\/p>\n

La consistencia. <\/strong>Dormir a la hora adecuada es tan importante como la cantidad de horas que dormimos<\/a>. Nuestro cuerpo tiene una ventana de sue\u00f1o \u00f3ptima, que var\u00eda seg\u00fan nuestro cronotipo (si somos \u00abvespertinos\u00bb o \u00abmatutinos\u00bb). Sin embargo, los horarios de trabajo y estudio a menudo nos obligan a ignorar nuestro reloj biol\u00f3gico.\u00a0<\/p>\n

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La Sociedad Espa\u00f1ola de Sue\u00f1o (SES)<\/a> insiste en la importancia de mantener horarios regulares de sue\u00f1o, incluso los fines de semana, para mantener sincronizado nuestro ritmo circadiano. El uso generalizado de despertadores es una prueba de que la mayor\u00eda de nosotros vivimos en conflicto con nuestra biolog\u00eda constante.\u00a0<\/p>\n

Buscar ayuda. <\/strong>Algo muy importante en estos casos es buscar ayuda de profesionales en el caso de que el reloj biol\u00f3gico est\u00e9 completamente descontrolado. Ante muchas situaciones se puede administrar melatonina ex\u00f3gena a altas dosis acompa\u00f1ada de un plan para mejorar la higiene del sue\u00f1o.\u00a0<\/p>\n

Pero m\u00e1s all\u00e1 de esto, la Mayo Clinic ofrece diferentes consejos<\/a> que pueden ser obvio como crear un ambiente de descanso adecuado, hacer ejercicio con regularidad, controlar la comida y sobre todo establecer la rutina de relajaci\u00f3n m\u00e1s adecuada.\u00a0Aunque claramente alejarnos de las pantallas y mantener un horario adecuado es lo m\u00e1s recomendado para que finalmente podamos dormir pl\u00e1cidamente.\u00a0<\/p>\n

Im\u00e1genes | Shane<\/a><\/p>\n

En Xataka |\u00a0Algo nos est\u00e1 robando el sue\u00f1o y no son solo las pantallas. Un neur\u00f3logo nos ayuda a entender qu\u00e9 est\u00e1 sucediendo de verdad<\/a><\/p>\n

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Ver fuente<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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